Vi kender det alle. Skoene, cyklen, det nye lækre tøj, det dyre elektroniske udstyr, alt er købt og klar. Entusiasmen suser igennem kroppen. Nu skal det være. Nu skal træningen lang om længe indledes. Nu skal jeg skabe en ny, bedre og sundere version og mig. Men, hvor skal man egentlig starte? Hvad vil det sige at komme igang? Er det virkelig rigtigt at det sværeste er at snøre skoene og komme ud af døren? Og, hvor finder man motivationen når arbejdsdagene bliver lange, himlen har åbnet for sluserne og den danske vestenvind hærger derude?
I det følgende forsøger jeg at besvare de mange spørgsmål der fylder når beslutningen om en seriøs indsats for et vedvarende træningsforløb er truffet. Lidt groft anskuer vi hos optimum at nøglen til en sussesfuld træningsopstart, som fører til et vedvarende og glædesfyldt træningsforløb, kan opdeles i fem hovedpunkter:
1. Sæt et mål
2. Træn regelmæssigt
3. Træn med fokus
4. Mål formudviklingen
5. Juster træningsprogrammet
1: Sæt et mål
Træningsmotivationen kan i opstarten være entusiasme drevet. Det føles rart at være i gang. Man ved at fedtforbrændingen er øget og man har endda evnet at holde fingrene fra slikskålen på sofabordet og kagen på arbejdet. Men, denne hvedebrødsperiode holder ikke evigt. Faktisk ikke ret længe.
Uden mål bliver træningen let drevet af lyst og dagens luner. Når det regner, eller det har været en lang dag på job, har man ikke lyst til at sidde halvanden time i regnvejr og vestenvind. Det er nemt og endda “gratis” at undskylde med, “jeg tager en ekstra time i morgen”. Problemet er dels at i morgen kan nye udfordringer hobe sig op vælte læsset på ny. Og, dels at udskydelser af træningspas tillader en vis komfort-fleksibilitet som gør det nemmere at udskyde næste gang. Set i et større perspektiv rykker de mange udskudte træningspas ved den ønskede restitutions-til belastnings ratio og derved den ønskede opadgående formkurve. Den vedholdende indsats, kun med få udsving, er vejen til formopbygning og en sund træningsmentalitet.
Derfor, sæt et mål. Nu da du har besluttet dig for at komme ordenligt igang, sæt noget at stræbe efter. Hvad vil du opnå med din træning? Her gælder det om at være konkret. Altså ikke noget vævende som “jeg vil bare gerne strammes op”, eller “komme i bedre form”. Sæt nogle målbare, specifikke og tidsbestemte mål.
Eksempelvis “gennemføre et 100 km motionsløb d. 21. juni”, eller endnu bedre “gennemføre et 100 km motionsløb under 3,5 timer d. 21. juni.” Målet er specifikt, målbart og tidsbestemt.
Målet er afhængig af en del udefrakommen faktorer og er derfor kun i begrænset omfang kontrollerbart. Placering i top ti til et 100 km motionsløb er et resultatmål. Konkurrenternes form, evne og skæbnens indblanding kan alle påvirke resultatet.
Målet er kontrollerbart, alt den stund du holder resultatmål ude. Eksempelvis er målet om at gennemføre et 100 km motionsløb under 3,5 timer et præstationsmål. Her er det din indsats der afgør om du lykkedes.
Procesmål deler det overordnede og skræmmende hovedmål op i nogle definerede delmål, som skal overholdes før et succesfuldt udfald kan forventes, den dag prøven skal stå. Eksempelvis, for at gennemføre et 100 km motionsløb under 3,5 timer d. 21. juni:
1. Procesmål: sikre et FTP på 230 watt d. 1. april
2. Procesmål: cykle 75 km under 2,5 timer d. 1. marts
3. Procesmål: nå en vægt på 75 kilo inden d. 1. juni
Mål er aftaler du har med dig selv. Noget du lover dig selv at stræbe efter, fordi det er det værd. Målet får dig ud af døren når det regner og den driver dig igennem de sidste intervaller når det gør ondt. Nu hænger træningen ikke længere og blafre i lystens briser. Den er forankret i noget specifikt og motiverende på en fastsat dato.
2: Træn regelmæssigt
Godt, målet at sat. Sågar et SMART (Specifikt, Målbart, Attraktivt, Realistisk og Tidsbestemt) mål.
Procesmålene er tegnet op. Det er tydeligt at der skal ligges kræfter i. Hvad så nu? Op på rammen og afsted. Det er nu processen starter. Det er nu der skal bogføres kilometer, som man siger.
Til at starte med er den altoverskyggende forudsætning for en god fremdrift i træningen, regelmæssig sadeltid. Du skal afsted, ofte. Det er ikke nok med en fire timers cafétur om lørdagen med motionsklubben. Der skal logges ture, tre-fire gang om ugen. Det handler såvel om at øge konditionen og fortroligheden med cyklen, som det handler om at skabe nye rutiner, vaner. I starten er turene ikke mere end en times varighed, men de falder hver anden eller tredje dag. Hertil kan der køres en cafétur med gutterne og gutinderne i weekenden.
Det væsentlige i dette punkt er at træningstiden skemasættes. Der skal ikke trænes når der er tid til det. Træningen prioriteres. Der sættes med andre ord tid af til træning. Et sådan forehavende kræver selvfølgelig jonglering med familien, derfor er det kun fair at nogle faste træningstider aftales. Nu da træningen så står i kalenderen er der endnu mindre lejlighed og grund til at undgå den.
En træningsuge kan eksempelvis se således ud:
Mandag - om muligt 45 minutter restitutionstur
Tirsdag - hviledag
Onsdag - 1,5 time landevejscykling
Torsdag - hviledag
Fredag - 1 time landevejscykling
Lørdag - hviledag
Søndag - Cafétur landevejscykling
3: Træn med fokus
Som forklaret i sidste del, er det vigtigste i starten at komme afsted. Men snart blive inspirationen til at komme ud i regnen noget begrænset, især hvis de sædvanlige 45 km bare skal overstås. Brug derfor sadeltiden på nogle specifkke træningsmål. Fokus på noget bestemt, gør træningerne forskellige fra hindanden og du får mere ud af sadeltiden end blot en cykeltur, især på de trælse dage. Selv en dårlig dag kan blive en god dag på cyklen, særligt hvis du får nogle positive oplevelser med specifikke træningsmål.
Den ene dag trænes der aerobisk udholdenhed, ved vedholdende roligt tempo. Den næste VO2 max med korte hårde intervaller og den næste dag igen, muskulær udholdenhed osv. Selv i disse generelle termer kan der trænes på et væld af forskellige måder.
Også teknisk træning kan varieres i løbet af ugen. Den ene dag kan der fokuseres på et let og hurtigt tråd. Den næste trædes der tungt og langsomt. Positionen på cyklen kan indøves for muskulær tilvænning og antrit på stigninger såvel som nedkørsler kan trænes. Kun fantasien sætter grænser.
Brug tiden på noget specifikt og kom hjem med følelsen af at havde udrettet noget.
4: Mål formudviklingen
Log din træning i en træningsjournal. Jeg anbefaler at du benytter en af de mange elektroniske programmer der synkroniserer træningsdata automatisk med cykelcomputeren. De mest anvendte computerprogrammer og apps følger cykelcomputeren. Du behøver altså ikke tilkøbe en ekstra service. Disse er både intuitive og overskuelige. I programmerne kan du måle på et hav af parametre for at spore din formudvikling. Det kan, ved første øjekast, være en jungle at finde rundt i, så sørg for at være specifik med din tracking af data og fokuser på det specifikke målbare element.
Som træner er jeg naturligvis forelsket i data. Jo mere data jo bedre, men datalæsning kan også være så voldsom at man let stirrer sig blind, hvis man ikke fokuserer på nogle specifikke parametre. Sørg derfor for at fokusere på det der er væsentligt for dig. Det er dine træningsfokus og procesmål der dikterer hvor du skal fokusere din aflæsning.
Aflæsning af data og den ønskede registrering af udvikling i form er ikke kun væsentligt i forhold til motivation. Det er altid fedt at se at det går fremad, men det egentlige mål med at følge udviklingen er at træningen skal tilpasses tilsvarene som formen forbedres. Dette adresseres i det næste og sidste punkt.
Inden da er alt ikke fremgang, heller ikke i sport. Det går, som bekendt, op og ned i showbizz. Dette er også gældende for formudvikling. Du vil opleve formdyk eller som det mindste stagnation, enten fordi du er nødt til at tage en pause fra cyklen på grund af sygdom, livet kommer i vejen eller du har ramt et form-plateau ved din nuværende træningsform, volume og frekvens. Det er her mange oplever den første rigtige modgang. Det er her det kan være svært at holde ved og komme igang igen. Og, det er her datalæsning kan have en negativ konsekvens. Den lille streg i kurven der pludselig dykker faretruende nedad, som ikke-gennemførte træningspas hober sig op, kan få selv den største jubel-optimist til at miste gejsten.
Forsøg at undgå at fokusere på det negative i målingerne. Har du misset din træning på grund af sygdom eller livet bare kom på tværs, gå tilbage og se hvor du var rent formmæssigt før din pause. Evaluer så din form i løbet af de næste dage. Hold den så imod hvor du var før pausen og dit mål ude i horisonten. Måske skal målet nedjusteres og måske må du finde et nyt hovedmål for sæsonen. Det er den slags der sker i løbet af en lang sæson. Og, måske kan en ekstra indsats over de næste uger indhente det forsømte og du er tilbage på sporet igen.
ADVARSEL: Brug dine data som rettesnor for din udvikling, men fokuser ikke kun på makroværdierne i tid, TSS eller distance. Din form afspejles i dit FTP, din laktate puls, dit VO2max og din udholdenhed.
Når du har re-kalibreret din træning og dit mål, er det dette der skal få dig ud af døren og afsted igen. Det er i modgang vi møder vores sande karakter. Betragt derfor disse perioder som lejlighed til at lære dig selv at kende. Som cykelrytter er du mere end det ene mål om fire måneder. Tilpasning til omstændigheder udenfor vores kontrol er et livsvilkår for den seriøse cykelrytter.
5: Juster træningsprogrammet
Om det går op eller ned for formkurven, er justering af dit træningsprogram en væsentlig del for hele tiden at sikre din træning forløber optimalt. Er træningen for let, får du ikke nok ud af dit potentiale. Er det for hårdt, kan du ikke komme i mål med de træningsstimuli som der er stillet i udsigt. Det handler altså om at lande lige i smørhullet imellem for lidt og for meget.
Justering af træningsprogrammet behøver ikke være en større videnskab. Sagt i alt fortrolighed, er det faktisk ikke så kompliceret som det lyder. Vi kan, i grove termer ganske vist, kun justere på to parametre når det kommer til træning. Den første er tid og den anden er intensitet. Altså hvor lang tid du træner og hvor hårdt du træner. Dette kan så kombineres på et væld af måder med større og mindre stimuli og risiko.
Her skal det siges at ved større risiko mener jeg risiko for at du ikke kan gennemføre træningen tilfredsstillende samt risiko for, ved vedvarende træningsoverbelastning, at du overtræner og dermed risikerer skade, forhøjet længerevarende fysisk stress med behov for akut træningsnedgang som eneste udvej.
Den sikre version er at du langsomt øger den ene parameter, eksempelvis intensitet, i nogle kortere eller længere intervaller og siden den anden parameter, tiden, såvel i intervallerne men også samlet. Øg langsomt og kun én parameter ad gangen. Således minimeres risikoen for overbelastning, såvel akut som på længere sigt.
Det skal være hårdt at træne for at blive bedre. De bedste i sporten træner på en knivsæg, hvor overtræning lurer rundt om hvert hjørne. Ved denne højrisiko træningsform er der betydelige landvindinger at høste, men det er som sagt forbundet med meget store risici. Derfor bør denne ekstreme træningsform kun foregå for den øvede atlet og helst med en professionel træner, som ordinerer og overvåger forløbet. Mindre kan bestemt også gøre det, men husk det er meningen at det skal være hårdt, som det mindste et par gang om ugen.
Som Greg LeMond så passende har sagt: “Det bliver aldrig lettere, du kører bare hurtigere”.
Konklusion
Alle kan komme igang med at træne, det er det nemmeste i verden. Men ikke alle kan vedholde motivationen, især ikke i modgang. Hvor ofte hører vi ikke forklaringerne på hvorfor et forløb er gået i stå, enten på grund af arbejdsliv, familieliv, sygdom eller ferie? Jeg tillader mig at antage over en kam, at alle der har fremsat forklaringer på nedgang eller helt ophør i træningen, ikke har fulgt en fast plan drevet af et mål.
Med de fem råd fremsat over de sidste ugers indlæg her på bloggen, mener jeg alle er bedre stillet når træningsrutiner bliver udfordret. Ved at flytte motivationen fra lyst til plan inspireret af mål, begrænses den enkeltes daglige eller ugentlige stillingtagen. Træningen ligger fast, ligesom arbejds- og skoletider, børnenes fodboldtræning og samleverens fritidsforpligtigelser.
Et vedvarende måldrevet træningsforløb er en berigelse af såvel krop som sjæl. De ugentlige sejre i form af overvindelser af træningsmål, det sociale samvær med ligesindede samt den horde af positive fysiologiske forandringer du vil gennemgå, gør et succesfuldt vedvarende træningsforløb den mest omfattende forandring du kan gøre for en bedre og sundere udgave af dig.
God træning.
/Kasper