Søvn & Præstation

Søvn er, stadig, en af sundhedsvidenskabens største udfordringer at forstå fuldt ud. Dog har store teknologiske skridt, og ikke mindst øget forskerfokus, ved specialiserede søvnforskere, igennem de seneste år gjort os meget klogere på spørgsmål omkring søvn.

Vi kan således kortlægge at søvn er ansvarlig for en lang række restituerende processer, i både hoved og krop. Såvel det autonome nervesystem, kognition, fysiologi og immunsystemet er afhængig af mængden, og kvaliteten, af den søvn vi får.

Alt efter hvem vi er, og hvor i livet vi er, har vi en døgnrytme (circadian rytme). En iboende rytme for hvornår vores krop, og hjerne, vil være aktiv/vågen. Der er med andre ord faktisk belæg for A-menneske og B-menneske teorien. Nogle mennesker fungerer således bedre først på dagen, men skal tidligere i seng, imens andre har behov for en-to timer mere under dynen, men kan så holde aftenen kørende til efter midnat. Selvfølgelig er dette ikke altid formålstjenesteligt, taget vores samfunds indretning i betragtning: skole- og arbejdetider.

Børns døgnrytme er mærkbart anderledes end voksnes. De har behov for betydelig mere søvn og langt tidligere på aftenen indtræffer dette behov. Teenageren, der i generationer er blevet udskældt for at sove til langt op ad formiddagen, gør ikke dette af dovenskab eller ugidelighed. Det er derimod påvist at teenager-døgnrytmen, er lige som små børns, skæv i forhold til de voksnes, dog i modsat retning. De har behov for søvn senere ud på morgenen, imen de samtidig kan holde sig vågne til længere ud på aftenen. Det er i det perspektiv interessant at vores læreanstalter stadig starter dagen, en hel søvncyklus før de pågældende elever bør vågne, og derved kan fokusere og præstere optimalt. Mon ikke flere unge mennesker ville præstere bedre, hvis der blev taget højde for deres iboende døgnrytme?

Den anden dikterende faktor for vores behov for søvn er det såkaldte søvntryk: mængden af molekylet adenosin i hjernen der stimulerer adenosinreceptorerne. Når disse receptorer mættes af adenosin føler vi trætheden komme over os. Man kan mærker et tryk forrest i panden. Øjnene bliver tunge og selv den bedste vilje kan ikke stå imod, overfor kemiens magter. Med den viden kan det nærmest føles som om ophobning af adenosin trykker øjnene i.

Med et billedsprog kan man forklare ophobningen af adenosin som en kande der fyldes op. Til sidst kan den ikke rumme mere og vores behov for søvn er uimodståeligt. Når vi så sover tømmes kanden, lidt efter lidt. Døser man derfor hen en halv time over aften, kan det være svært umiddelbart at falde i søvn når man slæber sig i seng bagefter. En smule adenosin er “hældt fra”, søvntrykket er derfor ikke længere akut. Overvej derfor om ikke det er bedre at gå direkte i seng, når søvnen begynder at melde sig. Det er også præcis adenosinreceptorernes funktion vi kan manipulere ved at indtage koffein. Koffeinen hæfter på receptorerne blokerer derved for at modtage adenosinen. Hvorfor søvntrykket er mindre. Jeg vil drøfte koffein særskilt senere i denne artikel.

Søvnen overmander os med andre ord, på to fronter: den ene dikterer vores vågne tilstand og den anden behovet for søvn.

Hvad søvn gør for os

Søvns mange egenskaber er ikke udforsket til bunds, men fremskridt bliver gjort hele tiden. Det er spændende at se hvad videnskaben vil afdække over de kommende år, men allerede nu er meget klarlagt, som vi kan forholde os til og drage nytte af.

Hver søvncyklus, der varer ca. 90 min., fører os igennem fire faser af søvnen: Deep Sleep stadie 1, 2 og 3 (det var tidligere almindeligt kendt at Deep Sleep bestod af fire faser, Dette blev korrigeret tilbage i 2007) og REM søvn (Rapid Eye Movement).

I løbet af Deep Sleeps tre stadier arbejder hjernen med at sortere og arkivere indtryk vi har modtaget, samt de tanker vi har haft. Således erfaringerne kan genkaldes og anvendes senere, såvel bevidst som ubevidst. I kroppen er Deep Sleep fremdeles ansvarlig for optimering af immunsystemet, oprydning og udskilning af affaldsstoffer, samt bekæmpelse af angreb (bakterier, vira og oxidativt stress). Dette finder fremdeles sted i stadie 3, den dybeste søvn. Det er også særligt tid i dette dybeste stadie der er ansvarlig for vores følelse af at være udhvilet og klar, dagen derpå.

REM er den del af søvnen hvor vi drømmer. Øjnen bevæger sig bag øjenlågene (deraf navnet Rapid Eye Movement) og vi er fuldkommen immobile - kroppen, foruden det central nervesystemet, er aldeles lammet. I denne fase skærpes kreativitetsevnen, eller problemløsningsevnen, ved sammenkædning af historiske indryk med aktuelle udfordringer. I kroppen frigives samtidig en øget mængde anabolske hormoner, som restituerer og opbygger beskadiget/nedbrudt væv.

Hvor meget søvn er nok?

Som nævnt ovenfor tager en søvncyklus ca. 90 min. Et voksent menneske har behov for minimum fem søvncykluser. Det vil sige 7,5 timers søvn. Børn har behov for meget mere end voksne. Teenageres behov er lidt mere end voksnes, men fordelt anderledes. Ældre personer, igen, har også behov for mere, men mest mærkbart er døgnrytmens skifte, som alderen skrider frem.

Søvnen er indrettet således at den, i starten, primært fokuserer på Deep Sleep, altså oprydning og immunforsvarsaktivitet. Det vil sige tid i Deep Sleep fylder mest, først i søvnen, ca. en tredjedel, På bekostning af REM søvn. Når den restituerende Deep Sleep har gjort sit, for vores krops essentielle restituerende arbejde, og vi ville være i stand til at fungere, skulle søvnen blive afbrudt, får REM søvnen mere plads, idet Deep Sleep fylder mindre.

Det er således fremdeles i sidste halvdel af søvnen at problemløsning og ikke mindst, anabolsk (opbyggende) arbejde, finder sted. Og, tid i REM søvn øges mærkbart fra halvvejs i søvnen til sidst. Faktisk fylder REM søvnen mærkbart mest allersidst i søvnen. Dette er særligt interessant at bemærke for sportsudøvere, der er afhængig af regelmæssig natlig genoprettelse af beskadigede celler og fysiologiske tilpasninger. Sagt med andre ord, er det med stor risiko for begrænsning af kroppens genopbygning og ønskede tilpasning, hvis der ikke opnåes tilstrækkelig søvn.

I praksis kan dette forståes således, at hvis man ikke går i seng i rette tid, for at opnå de ønskede 7,5 timers søvn, men kun får 6,5 timer, vil man gå glip af en betydelig andel muskelopbygning. Altså, kan en del af den forudgående træning være, ikke bare spildte kræfter, men decideret ødelæggende, på lang sigt.

Planlægning af sin søvn, bør fylde ligeså meget som alt andet du foretager dig: studier, arbejde, træning, kost og aftale med venner og familie. Gå i seng i rette tid, således du kan opnå minimum 7,5 timers søvn, hver nat, og du vil opleve mærkbare forbedringer, såvel i hoved som krop.

Søvnens udvikling i løbet af 7,5 timer - bemærk de fem cyklusser. Overfladisk søvn dækker over Deep Sleep stadie 1 og 2.

Søvnoptimering

At sove er ikke bare noget man gør. Hvad du har foretaget dig i løbet af dagen, dine følelser og tanker og ikke mindst hvad du har, eller ikke har, spist og drukket, har direkte indvirkning på din søvnkvalitet og mængde. Søvnoptimering består af bevidste tiltag du foretager i løbet af dagen, med det formål at søge at tilsikre den bedst mulige søvn. Jeg vil i det følgende beskrive en række sådanne du kan følge for at optimere din søvn, samt hvordan det enkelte tiltag påvirker søvnen. Bemærk at listen ikke er gjort i prioriteret rækkefølge. Brug herfra hvad du kan og hvad der er muligt i din situation på en given dag. Jo flere du kan kryds af, jo bedre sandsynlighed har du for at opnå den optimale søvn

Rutine

Din rutine læner sig aldeles op ad døgnrytmen, som ikke ændrer sig fra dag til dag. Lær din rytme at kende og planlæg din sengetid ud fra den. En indikator på at din krop er klar til sengen er, foruden søvntrykket, følelsen af øget kropsvarme: kropstemperaturen sænkes med ca. 1 grad, når kroppen går i søvnmodus. Det vil sige den omkringværende temperatur vil føles varmere.

Opbyg ritualer der tilsikrer at du ikke unødvendigt stimulerer kognition, men arbejder mod nedtrapning af tankeaktivitet og fokuserer på afslapning og restitution.

Koffein

Som nævnt ovenfor påvirker koffein direkte adenosinreceptorerne og kan derfor hindre søvntrykkets ophobning. Koffeinens levetid i kroppen varierer meget fra person til person, alt efter tilvænning. Men, generelt er det påvist at mængden af koffein halveres efter ca. seks timer og er først helt ude af kroppen efter ni-ti timer. Det vil derfor sige at koffein indtaget senere end kl. 15.00 stadig vil være i kroppen når langt størstedelen af os går i seng. Overvej nøje om kaffe og sort te, efter dette tidspunkt, ikke helt bør erstattes af noget andet. I den anledning er det værd at nævne at, hvorom koffeinfri kaffe (decaf) sælges som fri for koffein, indeholder en standard kop ca. 2 mg koffein, imod almindelig kaffe som indeholder ca. 95 mg pr. kop. Koffeinfri kaffe er altså heller ikke optimal i løbet af aftenen.

Alkohol

Indtag af alkohol kan måske nok hjælpe til hurtigere at falde i søvn, dette grundet dets bedøvende egenskaber, men desvære forhindrer alkohol REM søvn. Samtidig er kroppen mere tilbøjelig til at vågne imellem søvnstadier, efter de første cykluser, da de søvnbeskyttende søvnspindler (en art vagt der holder os i søvnen i skiftet imellem cyklusser, samt i løbet af de mere overfladiske stadier). Selv det mindste alkoholindtag kan have negativ påvirkning på søvnkvaliteten.

Mad

I forhold til sportsudøvere hvor kropsvægt betyder noget for præstationen eller vægtklasse: cykling, løb, svømning, gymnastik, boksning, brydning osv. Er der en tendens til at begrænse kalorieindtag. Dette kan have den særligt begrænsende effekt på søvnens restituerende arbejde. Tænk engang over hvordan seriøse sportsudøvere, dagligt, spiser tre hovedmåltider og tre mellemmåltider, plus energidrik og recovery drinks, i løbet af tolv timer, fra 07.00-19.00, men fra 19.00-07.00 er kroppen underlagt en art faste. Denne kaloriebegrænsning, halvdelen af døgnet, kan påvirke ikke bare musklernes evne til at opbygge nedbrudt væv, men kan direkte påvirke søvnen i samme proces.

Ved at begrænse, særligt kulhydrater, på en dag hvor kulhydratsbehovet har været betydeligt, risikerer vi at gå i seng uden tilstrækkeligt opfyldte kulhydratsdepoter. Med det resultat at kroppens behov for kulhydrat, for dels genopfyldning af depoterne og dels drift af central nervesystemet, ikke kan imødekommes. Resultatet er en katabolsk (nedbrydende) tilstand hvor kroppen nedbryder muskelprotein for omdannelse af en enkelt aminosyre til kulhydrat. Dette da kulhydrat er det eneste brændstof for central nervesystemet (styring af de essentielle funktioner som hjerte, lunge og hjerne). Processen, hvor kroppens celler ødelægges, udløser stresshormonet kortisol som har en forstyrrende effekt på søvnen. Kortisolfrigivelsen er på sit højeste imellem kl. 2 og 4 om natten.

For at hindre denne onde cirkel af muskel nedbrydning, stresshormon ophobning og ødelagt søvn, vil jeg på det skarpeste anbefale at du indtager en portion langsomtoptagelige kulhydrater, ca. en time før sengetid. Denne skal tjene som madpakke natten over og sikre du kommer igennem uforstyrret og med maksimal restitution og tilpasninger.

Signalstoffer og hormoner

Der findes en række madvarer der kan hjælpe med såvel søvnens indtræffen som kvalitet. Fremdeles er det øget produktion af serotonin (et humør stabiliserende signalstof), igennem tilstedeværelsen af tryptophan, og melatonin (søvnhormon), der tilskrives de positive effekter. Jeg skal her nøjes med at liste de fire mest tilgængelige og økonomiske produkter der er værd af have på køkkenhylden:

- Kiwi: øger produktion af serotonin og melatonin.

- Surkirsebær: øger produktion af serotonin og melatonin.

- Mandler: øger produktion af melatonin. Samtidig indeholder mandler store mængder magnesium og calcium som fordrer muskelafslapning.

- Havregryn: øger produktion af serotonin og tjener samtidig som kilde til langsomtoptagelige kulhydrater, jf. ovenstående råd.

Udspænding

Udspænding af muskler, efter en dag med hård træning, kan påbegynde signallering imellem krop og hjerne om aktivitetsnedtrapning, afslapning og klargøring til søvn. Samtidig kan du her lægge sidste hånd på dagens restitutionsprocesser igennem en planlagt udspændingssession. Du kan med fordel ligge din træningsmåtte, skumrulle og elastikker i stuen eller i soveværelset. Således er det nemmere at få det gjort og komme i rutine med at fortælle kroppen du er på vej i seng, samt få strukket ud og masseret de spændte muskler.

Meditation

Meditation er, generelt, stadig en undervurderet intervention når det kommer til præstationsoptimering. I forhold til søvn kan meditation både indgå i udspændingsrutinen, eller bruges når du ligger i sengen og skal døsen hen. Der findes et vælg af guidede meditationer præcis til disse formål, på apps og internettet. Jeg vil foreslå at du begynder med nogle gratis 10-15 min. meditationer. Følg programmet i tre uger, mærk herefter om du har behov for at opgradere til betalte versioner, eller om du er klar til at meditere på egen hånd.

Stress

Kognitivt stress og fysiologisk stress, som følge af træningsbelastning, udtrykkes i kroppen ved aktivering af de samme reaktioner, i form af det autonome nervesystems respons: sympatisk (kamptilstand) eller parasympatisk (restitutionstilstand). Dette betyder at om din krop er stresset grundet et intenst træningsforløb eller grundet en problematik på jobbet eller i privatlivet, er det de samme hormoner: fremdels adrenalin, nor-adrenalin og kortisol, der frigives i krop og hjerne. Den fysiologiske stress kan vi håndtere med forskellige interventioner som eksempelvis ernæring og restitution. Den kognitive stress er straks mere besværlig at håndtere i nuet. Det er vigtigt at kunne kende forskel på årsager til det autonome nervesystems respons, for at kunne intervenere.

Er du udfordret af kronisk kognitivt stress vil jeg på det skarpeste anbefale at søge hjælp til stresshåndtering og mental træning. Ikke for at sikre bedre søvn, men skabe balance i det autonome nervesystem, altså dit velvære. En læge kan gøre noget med medicin, en psykolog noget andet med terapi og en god coach noget tredje, med et personligt forløb. Du bør allerede nu gøre dig klart, at en situation hvor du har behov for hjælp til håndtering af kronisk stress, er en lang rejse, men den kan være tid og penge mange gange værd.

Vågne naturligt

Det sidste i dette kapitel omhandler vores måde at komme ud af søvnen på. Som nævnt ovenfor er REM søvn betydeligst i sidste halvdel af søvnen, og mærkbart mest allersidst. Det vil derfor være formålstjenesteligt om du kan planlægge din søvn således du vågner umiddelbart før vækkeuret. At blive vækket af en alarm fremkalder både adrenalin (akut stresshormon) der, bla., øger pulsen, påvirker fordøjelse, løfter kropstemperaturen og påvirker vores fokus: en cocktail på en dårlig start på dagen.

Mythbusting

Her til sidst vil jeg, kort, aflive tre gængse misforståelser om søvn:

1. "Du kan sove på forskud". Nej! Døgnrytmen og søvntrykket ændres ikke ved at du sover mere dagen før.

2. "Du kan indhente tabt søvn". Nej! Hvorom du måske sover bedre efter et par dage med afbrudt eller begrænset søvn, er denne søvn ikke restituerende i forhold til den tabte søvn. Søvn der er gået tabt kan ikke indhentes. Den er tabt for altid.

3. "Man bliver fed af at spise før seng". Ja, hvis du spiser forkert! Så længe det du spiser er for at fodre forbrændingen, er der ingen risiko for fedtlagring. Hold dig til de langsomtoptagelige kulhydrater med en smule protein (mælk). Mættet fedt bør generelt holdes til et minimum.

Konklusion

Det forekommer mig at mange, hvorom de prioriterer sund kost og regelmæssig struktureret træning, fortsat tilsidesætter deres søvn. Det tages nærmest for givet at den bare skal være der og fungere, hver nat, uanset hvad vi gør ved vores krop. Jeg håber det er lykkedes mig at klarlægge hvor betydelig søvn er for vores sundhed og præstation, særligt som sportsudøvere. Jeg tør godt garantere at hvis du begynder at tage din søvn ligeså seriøs som din træning og ernæring, vil du mærke mærkbare forbedringer, såvel i krop som i sjæl.

Husk at gøre dig klart hvilke begrænsninger din hverdag er underlagt, i forhold til starttidspunkter på job, studier og i skole. Denne kant må diktere hvornår du bør kravle til køjs, for at sikre dig de minimum 7,5 timers søvn. Herefter er det “blot” at følge de enkelte anvisninger listet ovenfor.

Har denne gennemgang givet dig mod på mere læsning, kan jeg på det varmeste anbefale bogen “Derfor sover vi” af Matthew Walker. En af søvnvidenskabens førende forskere og autoriterer.

Til slut vil jeg opfordre dig til, hvis du tilhører den voksende gruppe, nøje at genoverveje brugen af søvntrackere, som findes i flere afskygninger f.eks smartwatches og apps. Der er desvære, i min optik, alt for stor udlicitering til elektronikkens for at registrere søvnmængde og kvalitet. Hvad skal denne data bruges til? Hvad vil disse tal fortælle dig og hvilken korrigeringer for din dag vil de afføde? Lær, i stedet for, dig selv at kende. Mærk efter når du vågner om morgenen, om du har sovet godt, og tilstrækkeligt. Har du ikke, så overvej hvorfor. En søvnapp kan kun logge hvad der er sket, men den kan ikke tyde hvorfor det er sket. Altså, hvad der har påvirket din søvn. Husk at søvnens kvalitet afhænger af hvad vi har gjort, længe før søvnen indtræffer. Pas på med at outsource din søvnevaluering, dertil er den alt for vigtig.

Sov godt,

/Kasper