Styrketræning for cykelryttere
Det er efterhånden blevet almindeligt kendt at styrketræning supplerer træningen i sadlen med mere end bare specificitetstræning eller som del i et mobilitets- eller skadesforebyggende forløb. Over hele sæsonen bør styrketræning indgå i den seriøse cykelrytters træningsregime. Selvfølgelig med en bestemt progrediering og tilpasset det overordnede træningsprogram. Uden denne væsentlige balance kan de to træningsformer negativt påvirke hindandens tilsigtede træningstilpasninger.
Træn ved rette belastning
Som ved løb er det nødvendigt der er fokus på intensitet og mængde. I styrketræningssprog er dette belastning, gentagelser og sæt.
For at sikre den rette belastning, og derved rette energisystemer trænes korrekt, udregnes vægten ud fra princippet om 1RM (Repetition Maximum / maksimum gentagelser). Det vil sige 1RM = den vægt du kan løfte lige præcis én gang.
Til at udregne 1RM benyttes følgende system:

Find hvor mange gentagelser du kan foretage med en given vægt. Divider vægten med den korresponderende faktor for at udregne din 1RM.
Eksempel: Du kan udføre 10 squat med 60kg. Så divideres 60kg med 0,75 = 1RM på 80kg. Skal øvelsen udføres med 85% af 1RM skal vægten altså være på 68kg.
Maksimal Styrke
Tidligt på sæsonen er en fase med tunge løft at foretrække - ofte efter et par ugers træning med reduceret belastning, hvor fokus er tillæring af øvelserne og musklernes tilvænning til denne, for mange ryttere, fremmede træningsform og belastning. Under tilvænningsperioden bør du træne to gange om ugen. Følg planen nedenfor, med reduceret belastning og øget gentagelse: 15 gentagelser i hvert sæt ved 50-55% af 1RM.
Den tunge styrketræningsfase har til formål at skabe et højere bundniveau ved at løfte styrkekapaciteten. Dette kræver en stor træningsbelastning, såvel i form af vægt der skal løftes som træningsfrekvens. I den tidlige forberedelsesfase, hvor tiden i sadlen primært skal gå med aerobisk udholdenhedstræning, passer det ind med et skærpet fokus på styrketræning.
Styrkefasen bør vare fire uger, hvorefter fokus flyttes til styrkevedligeholdelse. I løbet af de fire uger bør rytteren styrketræne to-tre gange om ugen. Et træningsprogram kan se således ud:
- Opvarmning (spinning, løb el. lign): 10 min.
- Udstrækning: 5 min.
- Squats m. bar: 3 sæt á 5 gentagelser @ 85% 1RM
- Reverse Row: 3 sæt á 5 gentagelser @ 85% af 1RM
- Lunges: 3 sæt á 6 gentagelser @ 85% 1RM
- Renegade Row: 3 sæt á 5 gentagelser@ 85% 1RM
- Dødløft: 3 sæt á 5 gentagelser @ 85% 1RM
- Military Press: 3 sæt á 5 gentagelser@ 85% 1RM
- Hip thrusters: 3 sæt á 5 gentagelser @ 85% 1RM
- Kropshævninger: 3 x 4 @ kropsvægt
Udstrækning: 10 min
Noter:
- Langsom ekstension (4 sek.)
- Hurtig fleksion (2 sek.)
- Hvile imellem sæt 2 - 3 min.
Træningen øger den muskulære styrke ved at aktivere de neuromuskulære forbindelser, samt udvide kapillærnettet omkrig de pågældende muskler. Med andre ord kan flere muskelfibre rekrutteres og understøttes til aktivitet, uden tværsnittet af musklen øges. Altså, rytteren bliver stærkere uden kropsvægten stiger.
Vedligeholdelse
Efter fire uger med intens styrketræning er kroppen klar til at overgå til styrkevedligeholdelse. Dette falder heldigt sammen med at der på cyklen skal investeres mere saddeltid og fokus på muskulær udholdenhedstræning tiltager snart herefter.
Styrkevedligeholdelsesfasen bør forløbe resten af sæsonen, kun afbrudt af korte faser hvor der kan indskydes en forkortet styrkefase, op mod eller efter specifikke mål. I løbet af styrkevedligeholdelsesfasen bør rytteren vægttræne en, måske to, gange om ugen.
Et træningsprogram kan se således ud:
- Opvarmning (spinning, løb el. lign): 10 min.
- Udstrækning: 5 min.
Squat m. bar: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Reverse Row: 3 x 15 @ kropsvægt
- Dødløft: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Military Press: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Hip thrusters: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Renegade Row: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Lunges: 2 sæt á 12 gentagelser @ 60% af 1RM
- Kropshævninger: 2 x 8 @ kropsvægt
- Udstrækning: 10 min.
Noter:
- Langsom ekstension (4 sek.)
- Hurtig fleksion (2 sek.)
- Hvile imellem sæt 1 - 2 min.
Træningen vedligeholder den tidligere opnåede styrke ved ugentligt at “besøge” de samme løft og holde de vundne neuromuskulære forbindelser aktive. Samtidig arbejdes der med mere udmattelse i musklerne, hvorfor den muskulære udholdenhed også vedligeholdes.
Valg af øvelser
Om netop de ovenstående øvelser skal indgå i dit træningsprogram er ikke bydende nødvendigt. Du kan, med fokus på den listede volume, intensitet og frekvens opnå samme udvikling i ønskede systemer om der laves power clean eller step up’s, eksempelvis.
Basisøvelser er fundamentet i Optimums tilgang til styrketræning. Hertil suppleres der med øvelser med mere isolerede fokus hvor nødvendigt, alt efter den enkelte rytters behov. Styrketræning for os er en supplerende essentielt intervention for at understøtte det egentlige fokus; at skabe hurtigere cykelryttere der kan præstere optimalt når det gælder og besejre hårde træninger, uge efter uge.
God træning.
/Kasper