Watt er et udtryk for den kraft, du tramper ned i pedalerne med – kort sagt, hvor meget energi du producerer i trådet. Fordelen ved at anvende en wattmåler fremfor en pulsmåler, til at styre træningsintensitet, er, at wattmåleren viser det øjeblikkelige arbejde uden tidsforskydning. Watt-tallet gør det muligt at analysere træningen meget præcist og identificere, hvor rytteren er stærk, og hvor der er udviklingspotentiale.
For at træningen kan tilpasses optimalt, skal rytteren kende sine træningszoner. De 7 træningszoner i cykling er et centralt redskab for både ryttere og trænere. De hjælper med at strukturere træningen, optimere præstationen og sikre, at rytteren træner de rigtige fysiologiske systemer på det rette tidspunkt.
De 7 træningszoner i cykling er et væsentligt redskab for cykelryttere og trænere, da de hjælper med at strukturere træningen, optimere præstationen og sikre, at rytteren træner de rigtige systemer på det rette tidspunkt. Disse zoner hjælper cykelrytteren med styrer intensiteten af deres træning. De er designet til at udvikle forskellige fysiologiske egenskaber, som er nødvendige for at være en effektiv cykelrytter.
De 7 træningszoner:
Zone 1 – Restitution / Let træning (0–55 % af FTP)
Zone 1, også kaldet restitutionszonen, er den letteste intensitet og bruges primært til restitutionsdage eller som opvarmning og nedkøling. Her arbejder cykelrytteren med lav intensitet, hvilket gør det muligt for kroppen at komme sig efter hårdere træning. Træning i zone 1 forbedrer blodgennemstrømningen, reducerer muskelømhed og fremmer restitution.
Anvendelse: Bruges til restitutionstræning, opvarmning, nedkøling eller som pause mellem hårde intervaller.
Zone 2 – Udholdenhed / Grundtræning (56–75 % af FTP)
I zone 2 træner cykelrytteren på en intensitet, hvor man stadig kan føre en samtale, men hvor det gradvist bliver udfordrende over længere tid. Dette er den zone, hvor grundlaget for udholdenheden bygges. Træning i zone 2 forbedrer kroppens evne til at udnytte fedt som brændstof og optimerer den aerobe kapacitet, igennem fysiske forandringer i kredsløbet. Træningen kan vare flere timer og gør kroppen mere effektiv til at transportere ilt til musklerne. En stor del af energien kommer fra fedtforbrænding, hvilket også kan være gavnligt for vægtregulering.
Anvendelse: Bruges til at øge udholdenhed, skabe en solid base og opbygge grundformen.
Zone 3 – Tempo / Moderat intensitet (76–90 % af FTP)
I zone 3 bevæger rytteren sig ind i en moderat til hård intensitet. Det er her, rytteren begynder at arbejde betydeligt hårdere, men stadig kan opretholde tempoet i længere tid. Zone 3 fremmer den aerobe udholdenhed og øger evnen til at tolerere moderat mængde syre i musklerne. Træning i zone 3 udvikler evnen til at holde et højt og stabilt tempo over længere perioder – vigtigt i løb, hvor rytteren skal holde konstant pres.
Anvendelse: Bruges til at øge tempokapacitet og udholdenhed – typisk i intervaller på 10–30 minutter.
Bemærk: Mange træner for ofte i denne zone, hvilket kan føre til stagnation i udviklingen.
Zone 4 – FTP / Syregrænsen (91–105 % af FTP)
Zone 4 – FTP / Syregrænsen (91–105 % af FTP) Zone 4 er der, hvor rytteren arbejder omkring sin tærskel (FTP – Functional Threshold Power), også kaldet syregrænsen. I denne zone producerer kroppen stadig primært energi ved hjælp af ilt, men mængden af laktat, der dannes i musklerne, begynder gradvist at overstige kroppens evne til at fjerne det. Det betyder, at rytteren kan holde intensiteten i længere tid – typisk 20–60 minutter – men det vil føles hårdt og krævende. Træning i zone 4 forbedrer kroppens evne til at tolerere og udnytte laktat, samt opretholde høje intensiteter over længere tid. Det styrker både den aerobe og den anaerobe kapacitet og gør rytteren bedre til at fastholde en hårdt intensitet.
Anvendelse: Bruges til tærskeltræning, 4–10 minutters intervaller med høj, kontrolleret indsats.
Zone 5: VO2 MAX (106–120 % af FTP)
Zone 5 repræsenterer den intensitet, hvor rytteren arbejder tæt på sin maksimale iltoptagelse (VO₂max). Træning her er ekstremt udfordrende og kan kun holdes i korte perioder på 2–6 minutter. Formålet er at forbedre kroppens evne til at transportere og udnytte ilt ved høj intensitet. Denne zone styrker hjertet, øger blodtilførslen til musklerne og forbedrer musklernes evne til at bruge ilt effektivt.
Anvendelse: Bruges til konkurrenceforberedelse og til at øge VO₂max. Kræver både fysisk og mental styrke.
Zone 6 – Anaerob kapacitet (121–150 % af FTP)
I zone 6 arbejder rytteren i den eksplosive ende af spektret – hvor energiproduktionen primært sker uden ilt. Her køres korte, intense intervaller på 30 sekunder til 2 minutter, hvor rytteren udnytter maksimal muskelstyrke og hastighed. Træning i denne zone forbedrer den anaerobe kapacitet og udvikler evnen til at accelerere og sprinte – afgørende i løb med spurter eller angreb.
Anvendelse: Bruges til at træne eksplosiv kraft, sprint og evnen til at modstå syreophobning.
Zone 7 – Neuromuskulær power / Maksimal indsats (>150 % af FTP)
Zone 7 er den absolutte maksimale indsats – all-out. Her yder rytteren alt, hvad kroppen kan præstere, typisk i spurter på få sekunder. Denne zone anvendes primært i sprinttræning og forbedrer muskulær eksplosivitet, kraftudvikling og hurtighed.
Anvendelse: Bruges til at udvikle maksimal power, sprintstyrke og reaktionshurtighed.
Sammenfatning og praktisk anvendelse
Indsigt i de syv træningszoner er essentiel for at strukturere en velafbalanceret træningsplan, der dækker alle aspekter af cykling, fra udholdenhed til maksimal styrke og eksplosivet. Ved at træne i forskellige zoner på de rette tidspunkter i træningscyklussen kan rytteren optimere deres fysiske kapacitet og samtidig minimere risikoen for overtræning og skader. Det er vigtigt at bruge zonerne strategisk, afhængigt af den specifikke fase af træningen (grundtræning, konkurrencetræning, restitution) samt rytternes specifikke mål.
En typisk træningsplan kan f.eks. fokusere på zone 2 i en grundtræningsperiode for at bygge en solid udholdenhedsbasis, mens der i den afsluttende fase af træningen opbygges kapacitet i zone 4 og zone 5 for at forberede rytteren på de højeste intensiteter i løbet af konkurrencer. Træning i zone 6 og zone 7 anvendes primært i form af intervaller, der forbedrer sprinthastighed og eksplosiv styrke, mens zone 1 og 3 kan anvendes til opvarmning, nedkøling og restitution.
Med en målrettet tilgang til de 7 træningszoner kan ryttere maksimere deres potentiale og nå deres præstationsmål på både kort og lang sigt.
Sådan finder man sine træningszoner
Man kan finde sine træningszoner på flere måder. Vi dykker ned i de to mest anvendte, nemlig FTP-test (Functional Threshold Power) og laktattest.
FTP-test (Functional Threshold Power): Er en praktisk måde at estimere dine zoner på. Udfør en 20-minutters all-out test på en jævn landevej eller op ad et langt bjerg. Efter testen ganges gennemsnitswatt med 0,95 – dette giver et estimat på din FTP.
Fordele ved FTP test
- Tager kun 20 minutter
- Kan udføres næsten overalt
- Giver et brugbart estimat for træningszoner
Ulemper ved FTP test
- Kræver en wattmåler
- Kræver høj motivation og erfaring for at udføre korrekt
- FTP test er et godt mål for præstation, men det siger ikke alt om rytterens fysiologi.
Nb: En laktattest kan give et mere detaljeret billede af kroppens fysiologiske respons og identificere specifikke styrker og svagheder.
Laktattest: Laktattesten måler på hvordan kroppen, faktisk producerer arbejdet, ved pågældende intensiteter, fra ganske rolig til maksimal indsats. Laktat er et biprodukt af anaerob energiomsætning, som opstår, når kroppen nedbryder glukose uden tilstrækkelig ilt. Laktat er ikke et affaldsprodukt – det fungerer som energikilde og kan omdannes tilbage til glukose i leveren via glukoneogenese.
Hvorfor foretage laktattestning?
Aerob tærskel (AeT) – hvor laktat begynder at stige (ca. 2 mmol/L).
Anaerob tærskel (AnT) – hvor kroppen producerer mere laktat, end den kan forbrænde (ca. 4 mmol/L). Disse data bruges til at skræddersy dine træningszoner og optimere træningsindsatsen.
Fordele ved laktattest:
- Identificerer fysiologiske styrker og svagheder
- Giver et tydeligt billede af rytterens energiprofil
- Viser, hvor veltrænet rytteren er og hvor rytteren kan forbedre sig
- Afslører unikke fysiologiske karakteristika
- Mere præcis end en FTP-test ift. individuelle træningsinterventioner
Ulemper ved en laktattest:
- Kræver specialudstyr og professionel udførelse
Anvendelse af resultaterne:
- Integrér data i træningsplanen for at målrette intensiteter
- Brug resultaterne til at tilpasse træning, cykelløb, restitution og ernæring
- Gentag testen hver 4–6 uge for at følge udviklingen Ved at kombinere FTP-test og laktattest kan rytteren opnå en dybdegående forståelse af sin fysiologi og få et klart billede af, hvordan træningen bedst struktureres for maksimal fremgang.
Læs mere om og bestil Optimums Laktattest+
God træning!
/Nicolai