Hvad er overtræning?
Overtræning opstår, når kroppen ikke får tilstrækkelig tid og ressourcer til at komme sig efter træning, hvilket fører til en negativ tilpasning af kroppen. Det er en tilstand, der typisk opstår, når en person træner hårdere eller hyppigere, end kroppen kan håndtere over længere tid. Overtræning er en almindelig udfordring, som mange atleter møder, før eller siden, uanset om de er professionelle eller motionister.
Det er vigtigt at lytte til kroppens signaler og være opmærksom på tegn på overtræning. En god måde at vurdere, om du har brug for en hviledag, er at holde øje med hvilepulsen. Hvilepulsen er den puls, du har, når du er i ro. Hvis du bemærker, at din hvilepuls er 5-10 slag højere end normalt, kan det være et tegn på, at din krop har brug for en pause. Det kan i så fald være en god idé at tage en hviledag, hvor du giver din krop tid til at komme sig.
Generelt anbefales det at have mindst en hviledag om ugen. Dette giver din krop mulighed for at restituere og genopbygge efter træning. Hviledage er vigtige, fordi de hjælper med at forebygge skader og overtræning, men det er også efter restitution at din form udvikler sig. Det er vigtigt at bemærke, at hviledage ikke betyder, at du ikke kan være aktiv. Du kan stadig lave lette aktiviteter som gåture eller strækøvelser, der kan hjælpe med at fremme restitutionen.
Så, husk at "lytte" til din krop, og hvis du bemærker tegn på at din krop er på vej mod uhensigtsmæssig overbelastning, som en forhøjet hvilepuls eller generel udmattelse, så giv dig selv en velfortjent hviledag. Det er vigtigt at finde en balance mellem træning og restitution for at opnå de bedste resultater og holde sig sund og skadesfri.
Når det kommer til træning og overbelastning, er det vigtigt at finde den rette balance mellem træning, arbejde og andre daglige aktiviteter. Det handler om at lytte til kroppen og være opmærksom på kroppens signaler.
Overreaching - Overbelastning
Overreaching, eller overbelastning, er den fase, hvor kroppen over en længere periode, på et par uger eller tre, gradvist opbygger træthed igennem en overbelastende træningsmængde og/eller træningsintensitet. Sikres der ikke tilstrækkelig restitution efter en overbelastningsperiode vil man nærme sig overtræning.
Man vil i overbelastningsfasen opleve nedgang i præstationsevnen, energiniveauet og opleve en større træthed i kroppen generelt. Træningen vil føles mere besværet i denne perioden. Hvis du bemærker, at du underpræsterer i din træning i 2-3 dage i træk har du flyttet dig fra funktionel træning til ikke-funktionel træning. Her skal du give dig selv en restitutionsperiode på 4-6 dage for at opnå tilstrækkelig restitution og opnå positive træningstilpasninger af den forudgående overbelastning.
Kontrolleret overbelastning efterfulgt af tilstrækkelig restitution er fundamental for udvikling af form, men man skal huske, at lytte til kroppens signaler, så man ikke kommer for vidt og ender i overtræning, hvilket kan potentielt kræve flere måneder at restituere fra.
Hold øje med input, output og fornemmelse
Under træningen kan det være nyttigt at holde øje med din puls (input), watt (output) og din generelle fornemmelse i kroppen. Hvis din puls er lavere end normalt, og din fornemmelse er dårligere, kan det være et tegn på at kroppens restitutionssystem (Parasympatiske Nervesystem) er overaktivt. Altså skal den have ro til at gennemføre denne proces. Omvendt, hvis pulsen stikker af, selv ved moderat indsats, kan det være tegn på at kroppens stresssystem (Sympatiske Nervesystem) er overaktivt. Altså, at der i forvejen er betydelige stresshormoner i kroppen. Mere stresshormonspromoverende træning vil blot gøre den samlede stress mængde endnu større. Disse indikatorer kan hjælpe dig med at vurdere din træningsindsats, dagligt, for at sikre at du følger den ønskede udvikling og undgår, at havner i en negativ tilstand som ikke-funktionel træning eller endda overtræning.
Der er selvfølgelig mange variabler som kan påvirke puls og fornemmelsen på dagen, ikke mindst søvn, kost, livsstress og vejret. Øv dig i at tænke i søjler og kontrollere disse variabler.
Endelig er der bare dårlige træningsdage. Nogle dage føles træningen hårdere end normalt. Her er det bedste råd at forsøge at gennemføre træningens første halve time eller første interval og vurdere om du kan træne en halv time mere eller et interval til. Ofte vender fornemmelsen positivt når kroppen er varmet igennem og et balanceret nervesystem er aktiveret. Føles det dog stadig helt forkert bør du afslutte træningen og restituere.
Find balance i hverdagen
Overtræning handler ikke kun om træning. Det er også vigtigt at tage hensyn til arbejde og andre daglige gøremål. Hvis du har en travl periode på arbejdet eller andre stressende opgaver, kan det øge risikoen for overtræning, da kroppen ikke kan følge med. Sørg for at skabe balance i dit liv ved at planlægge tid til hvile og restitution.
Husk, at hver person er unik, og det er vigtigt at finde den rette balance for dig. Lyt til din krop, vær opmærksom på signalerne kroppen sender, og vær ikke bange for at give dig selv den nødvendige hvile og restitution, når det er nødvendigt. Det er i hvileperioderne at du vokser og bliver stærkere.
Symptomer på overtræning
Når kroppen er i en tilstand af overtræning, kan der ske forskellige ting, både fysisk og mentalt.
Fysisk kan overtræning føre til en række symptomer og ændringer i kroppen. Dette kan omfatte konstant træthed og nedsat energiniveau, hyppigere muskelsmerter og ømhed, nedsat præstation og manglende fremgang i træningen, samt øget risiko for skader og længere restitutionstid. Immunsystemet kan også kompromitteres, hvilket kan resultere i hyppigere sygdomme og nedsat immunforsvar over en længere periode.
På det mentale plan kan overtræning føre til humørsvingninger, irritabilitet, nedsat motivation og lyst til at træne, samt søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet.
Det er vigtigt at være opmærksom på disse tegn og lytte til kroppen. Hvis du oplever to eller flere symptomer samtidig, bør du give dig selv tid til hvile og restitution, imens du blot er overbelastet og ikke endnu overtrænet. Overtræning kan tage rigtig lang tid at komme sig over, før kroppen føles normal igen; lige fra uger til flere måneder. Så hellere et par dages hvile i ny og næ, end flere uger eller endda måneder uden træning.
Overtræning er ikke en sygdom!
Overtræningssyndrom er ikke en sygdom i sig selv, men mere en tilstand eller et væld af symptomer, som kroppen kan blive ramt af. Derfor kan det være svært at sige med sikkerhed at man er i overtræning, og man skal derfor være god til at vurderer sin egen situation.
Oplever du tre eller flere af de følgende symptomer kan du være i en tilstand af overtræning. Er du i tvivl bør du omgående tage nogle dages hvile for at vurdere om tilstanden ændrer sig positivt. Kontakt eventuelt en erfaren træner for hjælp til at vurdere din tilstand og situation. De fleste læger er desvære dårligt rustet til at stille en diagnose på overtræningssyndrom.
Symptomer på overtræning
- Forhøjet hvilepuls (5-10 slag højere end normalt)
- Træthed/udmattelse
- Nedsat energiniveau
- Nedsat præstation
- Ramt af sygdom som man ikke kan slippe af med igen
- Nedsat immunforsvar
- Humørsvingninger
- Dårlig nattesøvn
- Mindre motivation til træning, men også generelt
- Mindre skader og hyppige skavanker
Sådan undgår du overtræning
- Hold altid en ugentlige fridag
- Spis en varieret kost, samt drik 2.5 - 3.5 liter vand per dag
- Få minimum 7.5 timers sammenhængende søvn hver nat - gerne mere
- Følg et personligt tilpasset træningsprogram som indeholder hårde og lette træningspas
- Hold øje med at din hvilepuls ikke stiger mere end 5-10 slag, hvis den gør det, så tag en hviledag
- Fokuser på restitution, da det er vigtigt i forhold til positive træningstilpasninger samt for at undgå overtræning
- Tag maksimum 3 uger med hård træning og så en hvileperiode hvor man skærer 25-50% af træningsvolumen og træningsintensiteten, inden du bygger op igen
- Fornemmelsen i kroppen er altid den bedste indikator på, om der er behov for restitution
Hvis du er i tvivl om du er i overtræning, eller behov for vejledning omkring din træning er vi hos Optimum klar til at hjælpe. Vi leverer både færdige generiske træningsplaner, tilpassede træningsplaner og løbende personlig træningsvejledning og coaching. Du kan også booke et Træner Check Up hvor vi igennem 90 min. taler om din træning og din situation således du kan nå dine mål. Læs mere om vores populære Træner Check up her.
/Nicolai