Opvarmning - hvorfor og hvordan?
Formålet med opvarmning er at minimere risikoen for skader og optimere forudsætningerne for kvalitetstræning. Skadebegrænsningen finder sted via opvarmning og kontrolleret muskelfiber manipulation samt neuromuskulær kalibrering til det ønskede bevægemønster. Men, undervurder heller ikke værdien for de kognitive processer af opvarmning forud for et hårdt træningspas. Det er simpelthen nemmere at udholde høje belastninger hvis krop og hoved er ført kontrolleret frem til træningens intensitetsfaser. Dette sker via udskilning af neurotransmitterne endorfin, dopamin og serotonin.
Det tager cirka 15 minutter at varmen kroppen igennem. Dette skal foregå ved kontrolleret intensitet. Start langsomt og øg så intensiteten gradvist hver 3-4 minut. Alle træningspas skal inkludere 15 minutters opvarmning!
Hvad er dynamiske stræk?
Så vidt opvarmning. Men, endnu inden du begiver dig afsted på din rolige opvarmningstur bør du gennemgå en række dynamiske stræk. Formålet her er at aktivere musklerne ved kontrollerede stræk der forbereder fibrene på optimal funktion under maksimal ekstension. Forskellen på den klassiske udstrækning, som laves efter træning, og dynamiske stræk er holdet i maksimal ekstension. Ved post træning udstrækning holdes strækket statisk fra 30 sekunder til 1-3 minutter, alt efter behov. Det dynamiske stræk, er modsat det statiske, netop en kontinuerlig bevægelse fra afslappet muskel til maksimal ekstension, med minimalt hold - maksimum 2 sekunder.
Optimums Pre-Træning Stræk Rutine
I den følgende rutines otte stræk skal hver af disse laves i 30 sekunder. Altså kan denne rutine gennemføres, med skift imellem stræk, på 5 minutter. Hold hvert stræk i maksimalt 2 sekunder. Fokuser på glidende bevægelser uden unødige hold.
Glute Bridge
Aktivering af hoftebøjerne.
Dead Bug
Stræk af hoftebøjerne.
Inchworm to Cobra
Stræk af hele bagkæden samt hoftebøjerne i kobrastrækket.
Lunge Hip Opener
Maksimal stræk af hoftebøjerne.
Quad Stretch
Stræk af lårmusklerne.
Cossack Squat
Stræk af indvendige lårmuskler samt lyskemuskulaturen.
Squat to Stand
Maksimalt stræk af bagkæden.
Hurdle Hip Opener
Aktivering af hofteledet.
Post Træning Stræk
Efter træningen kan samme rutine bruges til udstrækning imens du køler af og indtager din recovery drink (se Optimums Recovery Drink). Til udstrækning skal hvert stræk holdes imellem 30-60 sekunder x 3. Ved det andet og tredje stræk skal du forsøge at komme dybere ned i strækket - altså forlænges muskelfibrene en smule mere end ved det foregående stræk. Fokuser på god form og korrekt teknik for at undgå utilsigtede overbelastninger.
God træning.
/Kasper